Dormire profondamente dopo una giornata intensa, magari dopo una corsa o un allenamento, non è un caso. Attività sportiva e sonno sono strettamente collegati. Quando ci muoviamo, infatti, il nostro corpo rilascia endorfine, riduce lo stress e riesce a riequilibrare il ritmo circadiano. La risposta a questo legame risiede nell'impatto del movimento sul ciclo sonno-veglia. Praticare sport regolarmente aiuta infatti a sincronizzare il nostro orologio biologico. Questo accade perché l'esercizio fisico stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del sonno. La serotonina, a sua volta, favorisce la produzione di melatonina, l'ormone che segnala al nostro corpo che è ora di riposare. Non si tratta solo di dormire di più, ma di dormire meglio.
L'Impatto dell'Attività Fisica sul Sonno
I vantaggi dell'esercizio fisico sul riposo notturno sono molteplici. Chi soffre di insonnia o di altri disturbi del sonno spesso trova beneficio in un'attività fisica costante. Effetti benefici si riscontrano anche in caso di apnea notturna. L'attività fisica migliora il sonno, ma non sempre: la scelta dell'orario giusto per allenarsi può fare una enorme differenza tra un sonno rigenerante e una notte insonne. Il motivo è da riscontrarsi nell'accelerazione del metabolismo e negli stimoli al sistema nervoso.
Il sonno è da considerare, a tutti gli effetti, un vero e proprio mezzo di allenamento. È durante il sonno che si ricostruiscono le scorte di glicogeno e si stimola la produzione dell'ormone della crescita. Dormire serve a recuperare, e il recupero è un requisito fondamentale perché si attuino i processi di adattamento che a loro volta determinano il miglioramento della prestazione. L'ideale sarebbe riposare almeno 7-8 ore a notte. Ma anche un sonnellino durante la giornata può avere la sua utilità. Quando ci si allena la mattina o all'ora di pranzo, è normale avere al pomeriggio la necessità di dormire. Se ne hai la possibilità, asseconda questo desiderio del tuo organismo che ti permetterà di recuperare meglio l'allenamento e andare più forte in gara. Se sei al lavoro, approfitta della pausa caffè e concediti un micro sonno di 2-3 minuti, magari dove nessuno ti possa vedere. Se invece sei in auto, fermati in un'area di sosta e fatti un pisolino dopo aver programmato la sveglia del cellulare, in modo da poter ripartire quando vuoi una volta riposato.
Otto ore di sonno (fatte tutte in una notte o inframezzate dal pisolino pomeridiano) possono migliorare decisamente le prestazioni fisiche, riducendo il livello di stress e l'affaticamento post allenamento. Al contrario, la mancanza di sonno può influire negativamente sulla capacità del cervello di elaborare le informazioni. Dormire poco comporta un ragionamento più lento, tempi di risposta più lunghi, un processo decisionale rallentato e prestazioni più scadenti. Oltre a influire sulle prestazioni, la scarsa qualità del sonno (o più in generale la mancanza di riposo e quindi di recupero) può anche aumentare il rischio di lesioni o malattie. Alcune ricerche, infatti, dimostrano che la scarsa quantità di sonno può associarsi alla perdita di densità ossea, esponendo il corpo al rischio di fratture da stress.
Ritmo Circadiano e Stimolazione Nervosa: L'Influenza dell'Orario di Allenamento
Allenarsi al mattino, per esempio, può dare una spinta al metabolismo e migliorare l'umore per tutta la giornata. E se non c'è tempo durante il giorno? Allenarsi di sera non è necessariamente un problema, ma tutto dipende dall'intensità dello sforzo. Dopo un workout intenso, la temperatura corporea rimane elevata per diverse ore, la frequenza cardiaca è più alta e il rilascio di adrenalina e dopamina può interferire con il rilassamento. Attività più leggere e rilassanti, come lo yoga o una camminata, possono invece favorire il sonno.
Il runner amatoriale spesso corre presto la mattina, incastra gli allenamenti come riesce e di conseguenza dorme poco. I morning runners dovranno andare a letto ad un'ora tale che gli permetta di dormire un numero sufficiente di ore, fattore che potrebbe disturbare i rapporti sociali. C'è però il vantaggio di sentirsi carichi per tutta la giornata grazie alla produzione di beta endorfine. La mattina il riscaldamento dovrà essere più accurato proprio perché la temperatura è più bassa. Muscoli e tendini devono essere adeguatamente avviati alla corsa, così come le pulsazioni devono essere fatte salire in modo graduale. Dovrà inoltre essere gestita la colazione. Fino a 60' si può correre anche a digiuno, magari bere due o tre bicchieri d'acqua.
Gli evening runner arrivano già pronti all'appuntamento con la seduta, ma hanno il problema legato all'intensità dell'allenamento che se troppo intenso può provocare insonnia. Il runner soprattutto dovrebbe andare a dormire ed alzarsi sempre alla stessa ora per non alterare i parametri fisiologici ed ormonali. Può succedere di trascorrere una piacevole notte senza dormire, oppure di non dormire per qualche disturbo o preoccupazioni. In questi casi l'ideale è non allenarsi il giorno dopo. Se proprio non si vuole rinunciare allora sono sufficienti 30-40' di corsa a ritmo molto blando.
Sport Consigliati per Migliorare la Qualità del Sonno
Non tutte le attività fisiche hanno lo stesso impatto sul sonno. Tra gli sport più consigliati, il nuoto e il ciclismo, che migliorano la resistenza cardiovascolare senza stressare eccessivamente le articolazioni. Per chi soffre di insonnia o ansia, poi, lo yoga e il pilates sono ideali. Qui, infatti, si lavora sul rilassamento del corpo e della mente, riducendo la tensione accumulata durante la giornata.
Alcune attività particolarmente efficaci includono:
- Nuoto: ottimo per il sonno, poiché favorisce il rilassamento muscolare senza stressare le articolazioni.
- Camminata veloce: rilassa, favorisce la circolazione e riduce l’ansia.
- Yoga e Tai-Chi: ottime pratiche serali per gestire lo stress e prepararsi al sonno.
- Ciclismo e ellittica: efficaci per migliorare la resistenza cardiovascolare senza danneggiare le articolazioni.
In generale, è importante praticare attività fisica regolarmente e scegliere sessioni leggere nelle ore serali, per non compromettere la qualità del sonno. Per evitare che l’attività fisica interferisca con il sonno, è consigliabile fare esercizio almeno 1-3 ore prima di andare a letto.
Secondo quanto affermato da un recente studio, per poter godere dei benefici dello sport sull’insonnia è sufficiente una camminata di 10 minuti, senza quindi doversi stancare in maniera eccessiva. La ricerca è stata condotta dalla statunitense National Sleep Foundation sulla base di un sondaggio dedicato al rapporto tra stile di vita e sonno su 1.000 adulti fra i 23 e i 60 anni. Secondo questa indagine, la mancanza di riposo può influire sulla qualità della vita per il 45% e l’esercizio fisico sarebbe in grado di favorire l’effetto ristoratore del sonno in chi fatica ad addormentarsi. In maniera coerente il 79% delle persone che soffrono di insonnia e non si concede neanche una breve camminata accusa anche disturbi dell’umore, mentre il 46% ha segnalato difficoltà di concentrazione e memorizzazione durante il giorno.
Tecniche di rilassamento per dormire meglio
L'Importanza del Recupero e i Rischi della Mancanza di Sonno
Il sonno è senza ombra di dubbio il metodo migliore per recuperare dopo uno sforzo sopra la media. Lo sanno bene gli animali, infatti. Ad esempio, se portiamo un cane in montagna, dopo una giornata intensa a correre tra boschi e prati, osserveremo che una volta rincasati l'animale si concederà un lungo sonno, prima ancora del cibo. In alcuni casi se lo sforzo è stato prolungato, il sonno potrebbe durare diverse ore o anche un giorno intero.
Vediamo quindi cosa succede durante il recupero. Il corpo cerca di riparare ai danni muscolari dovuti all'allenamento e di ritornare all'omeostasi energetica. Si attiva quindi un processo di smaltimento delle scorie metaboliche, un ripristino dei livelli di energia, dei meccanismi antinfiammatori importanti. Il corpo durante il sonno ritorna alla normalità.
Molti runner, in particolare, possono dedicarsi agli allenamenti solo la sera dopo il lavoro o la mattina prima dell'alba. Entrambi questi comportamenti hanno un impatto negativo sul sonno. Nel primo caso, quando ci alleniamo la sera, potremmo avere disturbi nel sonno per la prima parte della notte. I danni muscolari, la produzione di cortisolo e l'aumento di frequenza cardiaca e temperatura corporea legati allo sforzo intenso possono ritardare e destabilizzare il sonno.
La scarsa qualità del sonno può alterare l’equilibrio tra allenamento e recupero contribuendo al rischio maggiore di infortunio. Dato che i RRI (Running-Related Injuries) sono la conseguenza di una combinazione di numerosi fattori (natura multifattoriale), il modificare uno di questi, come migliorare la qualità del sonno, può potenzialmente ridurre il rischio di infortunio, ad esempio implementando strategie di igiene del sonno nei programmi di prevenzione. Questa relazione può essere anche bidirezionale, con l’incremento dei carichi di allenamento che può alterare il sonno, come dimostrato in altri sport (ad esempio, per stress, fatica o overreaching). Dolore muscolare e fatica sono stati maggiori nella settimana precedente l’insorgenza dell’infortunio, suggerendo una potenziale condizione di overreaching. Aspetto importante, queste strategie devono essere personalizzate in base allo stile di vita e alle abitudini del runner per essere mantenute nel corso del tempo.
Consigli Pratici per un Sonno Rigenerante
Come fare allora a riposare meglio e recuperare? Ovviamente aumentare le ore di sonno notturno per arrivare almeno a 7 sarebbe l'ideale, ma anche aggiungere dei power-nap durante la giornata. Questi sono i meglio conosciuti "pisolini", che è dimostrato che migliorino il recupero psico-fisico. Il pisolino deve durare dai 15 ai 20 minuti circa, cioè non deve essere un sonno vero e proprio. Anzi, non è necessario addormentarsi, ma può essere vantaggioso uno stato di dormiveglia.
Per dormire bene, la temperatura della stanza deve essere intorno ai 19 gradi. Il materasso ed il cuscino sono fondamentali.
Tre consigli per un sonno migliore per gli over 30:
- Esci a fare una camminata: Secondo i ricercatori dell’Università dell’Arizona, una camminata veloce, lunga circa un chilometro, è la quantità di esercizio che meglio riduce i disturbi del sonno. Fallo nel tardo pomeriggio, quando esci dal lavoro: in questo modo la temperatura del corpo scenderà qualche ora dopo, dandoti sonnolenza subito prima di andare a dormire. E se non ti basta per abbandonarti alle braccia di Morfeo, sappi che al secondo posto tra gli esercizi che riducono i disturbi del sonno c’è un regolare programma di allenamento.
- Prova la pappa reale: È ricca di vitamina B5 (acido pantotenico) che secondo il dottor Ron Klatz, Presidente dell’American Academy of Anti-Aging Medicine, è il miglior antidoto all’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress che aumenta negli uomini di mezz’età. La puoi trovare anche nei legumi, nel lievito di birra e nei semi di sesamo.
- Isola la mente: Finché non riesci a tenere sotto controllo il cortisolo, questo limiterà il tuo sonno più profondo, e ti ritroverai a passare la notte barcollando sul limite della coscienza. Per evitare continui risvegli dotati di accessori che contrastino i principali fattori di disturbo, a partire dai tappi per le orecchie contro i rumori notturni e da tende oscuranti o mascherine per gli occhi che non lascino filtrare la luce. Puoi anche provare un riproduttore di rumore bianco (l’acqua di un torrente che scorre, la pioggia, le onde del mare, il vento che soffia fra le foglie) che aiuta a conciliare il riposo.
Fattori da Considerare per Ottimizzare il Sonno
I problemi che può causare non dormire a sufficienza includono: problemi cardiovascolari, ipertensione, infiammazione. Alimentazione non corretta causata dallo squilibrio fra grelina e leptina. Minor tolleranza al glucosio, abbassamento del livello di insulina. Diminuisce la capacità creativa e di risolvere i problemi. Compromette l’equilibrio posturale causato dall’affaticamento del SNC. Genera difficoltà ad apprendere e ad applicare una corretta tecnica di corsa. Può essere una delle cause di overtraining.
L'allenamento di corsa lenta o progressiva non crea problemi di difficoltà di addormentamento, mentre li possono creare allenamenti tipo fartlek o ripetute. L’allenamento di corsa lenta potrà terminare anche 2 ore prima di andare a letto. Considerando di ricorrere dopo ad una cena molto leggera.
Gli esercizi di respirazione, in particolare dopo l’allenamento serale, facilitano il sonno. In particolare la respirazione diaframmatica facilita il sonno. Si può eseguire per addormentarsi, ma anche in caso di risveglio notturno. Si tratta di inspirare con il naso ed al tempo stesso gonfiare la pancia, successivamente espirare con la bocca tirando in dentro la pancia. Dopo una decina di questi atti respiratori si inizia a favorire l’addormentamento. Tommy Serafini (2021) suggerisce un altro interessante esercizio: inspira lentamente contando fino a 4 poi espira lentamente contando ancora fino a 4. A questo punto fai una pausa a tua discrezione e stai senza respirare. Quando vedi che non ce la fai più ricomincia il ciclo con l’inspirazione e così via. Ripeti per alcuni minuti. Sia in questo esercizio che durante la respirazione diaframmatica resta sempre concentrato sul respiro, in modo da liberare la mente da tutti i pensieri e rilassarti.
La caffeina ha un'emivita che varia da 6 ore fino a 48 ore. La caffeina è antagonista dei recettori dell’adenosina e per questo promuove lo stato di veglia; al contrario un agonista del recettore dell’adenosina induce sonnolenza. (P.White 2022). Discorso analogo vale anche per tè, coca cola, cioccolato, ginseng e tutti gli energizzanti. L’alcool, uno dei modi in cui l’alcool disturba il sonno è quello di inviare al cervello che c’è una sostanza tossica nel sangue che deve essere espulsa. L’organismo reagisce dando lo stimolo di urinare per favorire l’uscita delle tossine. Operazione molto utile, ma che disturba il sonno costringendo al risveglio (P.White 2022).
L'invecchiamento, soprattutto oltre i 65 anni, dormire meno di 5 ore può causare depressione e fragilità emotiva. La corsa e l’attività fisica in età avanzata andrebbe praticata la mattina perché il picco minimo della temperatura si ha intorno alle 1-2 invece che alle 3-4. Gli anziani devono stare più possibile al sole e quando sono in casa dovrebbero tenere le finestre aperte.
In conclusione, riposare bene è uno dei segreti per il successo dei grandi campioni dello sport. Non è un caso che sempre più spesso nei programmi di allenamento si faccia riferimento al recupero, ma soprattutto al sonno. Perché riposare bene è un ottimo ingrediente di ogni piano di allenamento.
Nota: Questo articolo non fornisce né intende fornire o suggerire terapie e/o diagnosi mediche, in nessun caso. Il medico curante o lo specialista è la figura di riferimento per individuare la patologia e consigliare il trattamento.
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