Molto spesso gli attacchi di panico sembrano arrivare senza motivo, all’improvviso. A volte non c’è un fattore scatenante, ed è un aspetto che preoccupa le persone perché non si sa con esattezza quando gli attacchi di panico possano arrivare. Tuttavia, esistono rimedi efficaci che possono aiutarti a ritrovare rapidamente calma e controllo.
Comprendere gli Attacchi di Panico: Sintomi e Riconoscimento
Gli attacchi di panico sono definiti come una condizione clinica caratterizzata da un’improvvisa ondata di paura intensa che raggiunge un picco in pochi minuti. La peculiarità degli attacchi di panico sta nel fatto che è possibile essere colpiti da un terremoto emotivo che arriva senza avvisare e ci stravolge anche quando siamo davanti ad uno stimolo non minaccioso o in una situazione di tranquillità. Identificare i sintomi tipici di un attacco di panico è il primo passo per imparare a gestirlo. Gli attacchi di panico, infatti, sono caratterizzati da diversi sintomi; tra i segnali più comuni ci sono battito cardiaco accelerato, respiro corto, tremori, e una sensazione di paura o di perdita di controllo. Riuscire a identificare questi segnali è fondamentale per non sentirsi sopraffatti dagli attacchi d’ansia. Avere consapevolezza di questi aspetti è particolarmente importante, poiché aiuta a distinguere l’ansia da altre sensazioni di sovraccarico.
Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) fornisce precise indicazioni sui sintomi che caratterizzano gli attacchi di panico.
Sintomi Fisici degli Attacchi di Panico
I sintomi fisici sono:
- Dolore al petto
- Sensazione di soffocamento
- Tachicardia
- Sudorazione
- Vertigini e sensazione di svenimento
- Nausea e dolori addominali
Sintomi Psicologici degli Attacchi di Panico
Sopraggiungono, inoltre, sintomi di natura psicologica tra cui:
- Confusione mentale
- Paura intensa
- Sensazione di perdere il controllo di sé e del mondo circostante
- Paura irrazionale di morire
- Sentimenti di irrealtà come la derealizzazione o la depersonalizzazione.
La costellazione dei sintomi può variare da persona a persona, sia per frequenza che per intensità. In ogni caso questa condizione patologica di disagio va affrontata di petto, non rifuggita o evitata, per superare questi momenti di disagio anche senza l’assunzione di farmaci.
Strategie Naturali per Gestire gli Attacchi di Panico
Curare gli attacchi di panico senza farmaci è possibile, attraverso l'adozione di una serie di strategie e tecniche che mirano a ristabilire l'equilibrio psicofisico.
Tecniche di Respirazione Profonda
Una delle prime azioni da fare è quella di cercare di calmarsi mantenendo regolare il respiro. Respirare profondamente aiuta a rallentare i battiti del cuore e riduce la tensione, portando l’individuo a calmarsi del tutto, o quasi. Una tecnica efficace potrebbe essere inspirare profondamente dal naso per qualche secondo, trattenere il respiro per altri pochi secondi e poi espirare lentamente dalla bocca. Le tecniche di respirazione sono diventate un’importante strategia terapeutica nel trattamento del disturbo di panico. Il loro obiettivo generale è quello di influenzare i modelli di respirazione abituali disfunzionali attraverso il controllo diretto o indiretto dei muscoli respiratori per alleviare l’ansia e migliorare la salute generale. Due tecniche efficaci sono il respiro diaframmatico e il “respiro quadrato”.
- Respiro diaframmatico: prevede un respiro profondo e lento immesso mediante il diaframma e non attraverso la respirazione superficiale con il petto. Per praticarlo è necessario prima di tutto trovare una posizione comoda e mettere una mano sul petto e una sullo stomaco; si procederà poi ad inspirare facendo in modo che lo stomaco si gonfi mentre il petto rimane immobile, espirando lentamente, rilasciando l’aria dallo stomaco. Attenzione a mantenere questo respiro lento e profondo per alcuni minuti, concentrandosi su un ritmo costante.
- Respiro quadrato: prevede una serie di respiri regolari in cui inspirazione, pausa, espirazione e pausa hanno tutti la stessa durata (es. contare fino a 4).
Bisogna ricordare che per essere efficaci queste tecniche richiedono pratica e costanza. Dunque, è fondamentale la pratica regolare per migliorare la gestione degli attacchi di panico mediante il respiro.
Mindfulness e Tecniche di Rilassamento
La tecnica del radicamento o grounding aiuta a riportare la mente al momento presente, ancorando l’attenzione a ciò che ti circonda, in modo tale da evitare l’overthinking che spesso è la causa di questi attacchi di panico e ansia. Può essere utile osservare attentamente cinque oggetti intorno a te, ascoltare tre suoni diversi, percepire tre sensazioni fisiche, annusare due odori e concentrarti su un sapore. Questo esercizio è particolarmente adatto a chi convive con questa situazione, poiché distoglie dai pensieri negativi e aiuta a riportare l’attenzione su stimoli reali e concreti.
La mindfulness è una pratica di consapevolezza che aiuta ad imparare ad essere presenti nel qui ed ora, in modo da allenare la mente ad essere consapevole di pensieri, emozioni e delle sensazioni e percezioni fisiche, riducendosi la tendenza ad essere sopraffatti dall’ansia e acquisendo una maggiore tranquillità mentale. Altri esercizi utili per calmare la mente sono quelli di consapevolezza corporea, quali la scansione corporea o la tecnica di visualizzazione guidata. La scansione corporea consiste nel concentrarsi attentamente sulle varie parti del corpo, una alla volta, osservando le reazioni fisiche. Solitamente si parte dai piedi e si prosegue verso la testa prendendo consapevolezza delle tensioni presenti in ogni parte. Le tecniche di visualizzazione guidata coinvolgono una guida della mente attraverso immagini serene e rilassanti. Si viene guidati ad immaginare un luogo tranquillo e a concentrarsi sui dettagli sensoriali dell’ambiente al fine di favorire il rilassamento.
Affermazioni Positive e Distrazione Mentale
Nei momenti in cui l’ansia inizia a crescere e aumentare, potrebbe essere utile ripetere delle frasi rassicuranti, sia a voce alta che mentalmente. Ad esempio, potresti ripeterti che sei al sicuro e che è solo un momento passeggero, per incoraggiarti ad affrontarlo. Le affermazioni positive possono essere particolarmente utili, poiché aiutano a neutralizzare i pensieri negativi che possono amplificare il panico e a ridurre l’intensità della risposta emotiva.
Una volta riconosciuti i vari segnali di un attacco di panico e ansia, può essere utile impegnarsi in attività che richiedano la nostra attenzione, come contare all’indietro o fare un semplice calcolo mentale. Può essere d’aiuto anche semplicemente una breve camminata o una piccola attività fisica, poiché l’esercizio fisico leggero permette di liberare l’energia in eccesso e di ridurre l’ansia. Per interrompere il circolo vizioso dei pensieri ansiosi che alimentano l’attacco di panico, una strategia utile è quella del cambiamento del focus mentale, concentrandosi su qualcosa di diverso (es. contare ad alta voce gli oggetti oppure descrivere mentalmente in modo dettagliato il luogo in cui ci si trova).
Esercizio Fisico e Attività Fisica Leggera
Anche l’esercizio fisico svolge un ruolo significativo per ridurre ansia e stress, portando ad avere effetti positivi sulla salute mentale. Nello specifico l’attività fisica stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano l’umore e fungono da analgesici naturali. Inoltre, concentrarsi sull’attività fisica aiuta a distogliere l’attenzione da pensieri negativi, che possono scatenare gli attacchi di panico. Infine, l’esercizio regolare favorisce un sonno riposante e di qualità, contribuendo ad una migliore gestione dello stress quotidiano. Si suggeriscono attività quali camminare, soprattutto se all’aria aperta in modo da essere rilassante e favorire la riflessione, la corsa, jogging e lo yoga, che mediante attività rilassanti e tecniche di respirazione riduce ansia e stress. Incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana può prevenire l’insorgere dell’ansia, rendendo più resistenti agli effetti dello stress.
Rimedi Naturali e Fitoterapia
Un’altra soluzione potrebbe essere quella di fare uso di rimedi naturali come camomilla, lavanda o integratori di magnesio. Naturalmente prima di provare degli integratori consulta un medico per assicurarti che siano adatti alle tue esigenze e che non interferiscano con altri trattamenti in corso. Ad esempio, sorseggiare un infuso alla camomilla o alla lavanda la sera può contribuire a calmare la mente e favorire un sonno ristoratore, riducendo al contempo la sensazione di tensione. Anche l’aromaterapia, con oli essenziali di lavanda o bergamotto, può rappresentare un valido aiuto per chi cerca un approccio naturale per mantenere la calma e prevenire gli attacchi di panico.
La fitoterapia offre un tesoro di piante con proprietà calmanti, sedative e riequilibranti. Questi “ansiolitici naturali” non sono farmaci, ma agiscono in modo più gentile, supportando i meccanismi fisiologici del nostro corpo per gestire ansia e stress. Molte di queste erbe agiscono modulando l’attività di neurotrasmettitori chiave come il GABA (acido gamma-amminobutirrico), il nostro principale neurotrasmettitore inibitorio che “spegne” l’iperattività cerebrale, o la serotonina, legata al buonumore.
Alcune erbe officinali hanno proprietà miorilassanti e sedative che possono essere utilizzate per contrastare efficacemente i sintomi ansiosi:
- Valeriana: una delle piante più note per le sue proprietà ansiolitiche. Aiuta a ridurre l’eccitabilità del sistema nervoso centrale, favorisce il rilassamento muscolare e l’addormentamento ed allevia i sintomi gastrointestinali associati allo stress. È ideale per: ansia cronica, difficoltà di addormentamento, risvegli notturni e tensione muscolare.
- Passiflora: contiene flavonoidi e alcaloidi che hanno un effetto sedativo e ansiolitico. È un rimedio eccellente per l’ansia caratterizzata da irrequietezza e pensieri circolari. L’uso per il trattamento di disturbi ansiosi lievi è approvato ufficialmente.
- Melissa: ha proprietà sedative, spasmolitiche, e miorilassanti. È un rimedio dolce ma efficace, particolarmente indicato quando l’ansia si manifesta con sintomi a livello gastrointestinale. Agisce inibendo l’enzima GABA-transaminasi, aumentando così i livelli di GABA. Ha anche proprietà spasmolitiche e miorilassanti.
- Camomilla: ha proprietà spasmolitiche, sedative e ipnotiche attribuite ai flavonoidi e ai terpeni in essa contenuti. Viene impiegata per favorire il sonno e alleviare stati di tensione nervosa, ha anche proprietà antinfiammatorie e analgesiche utili contro il mal di testa da stress. Le migliori tisane per alleviare l’ansia sono quelle a base di camomilla, biancospino, melissa, tiglio, valeriana e passiflora, che possono essere pure o combinate tra loro.
- Lavanda: ha proprietà rilassanti dovute al linalolo e linalil-acetato. Viene utilizzata soprattutto per via inalatoria per favorire il rilassamento, ridurre l’agitazione e conciliare il sonno. L’olio essenziale di lavanda è considerato uno degli oli più rilassanti. Studi scientifici dimostrano la sua capacità di ridurre i sintomi di ansia lieve e moderata.
- Escolzia: gli alcaloidi di questa pianta hanno azione sedativa sul sistema nervoso centrale.
- Biancospino: il calmante dell’asse cuore-cervello. Il biancospino è il rimedio d’elezione quando l’ansia si fa sentire sul cuore, con palpitazioni e sensazione di “cuore in gola”.
- Rodiola Rosea: per l’energia e la resistenza mentale. La Rodiola è una pianta adattogena molto efficace, ideale per chi si sente sopraffatto e mentalmente affaticato a causa dello stress. Aiuta a regolare i livelli di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina, migliorando l’umore e la funzione cognitiva. Aumenta la resistenza fisica e mentale.
Gli integratori naturali, se assunti ai dosaggi corretti, possono contribuire a ridurre i livelli di ansia e stress psicofisico.
- Magnesio organico: questo integratore a base di sali organici di magnesio ad alta assimilabilità rappresenta un valido supporto. Il Magnesio ha un ruolo chiave nella trasmissione neuronale, nella regolazione dell’eccitabilità del sistema nervoso e nel controllo dei livelli di cortisolo. Sebbene venga consigliato soprattutto la sera, può essere utile la sua assunzione al mattino, soprattutto se si prevedono giornate impegnative, per contribuire a gestire gli impegni e gli imprevisti con maggiore rilassatezza e calma.
- Ashwagandha: è una delle piante più note della medicina ayurvedica. Sembra che contribuisca a ridurre il cortisolo, detto anche ormone dello stress, e che favorisca un effetto calmante.
- Omega 3: gli acidi grassi essenziali possono favorire un umore più stabile, contrastando tendenza a stati depressivi e ansia. Sono indispensabili sia per adulti che per bambini, nei quali ne favoriscono anche la corretta crescita.
- Vitamine del gruppo B: l’ansia cronica potrebbe essere una conseguenza di una carenza vitaminica, soprattutto del complesso B. Il cibo impoverito non fornisce sufficienti nutrienti al nostro organismo indispensabili per poter svolgere al meglio le proprie attività. Per sostenere il sistema nervoso e affrontare le giornate con più equilibrio, è utile valutare integratori con vitamine del gruppo B.
- Probiotici: l’intestino è il nostro “secondo cervello”. Un microbiota sano supporta la salute mentale. È consigliabile assumerne dopo i pasti, meglio se multiceppo, ovvero ricchi di lattobacilli e bifidobatteri.
L’aromaterapia utilizza gli oli essenziali estratti dalle piante per influenzare positivamente l’umore e le emozioni. Per favorire rilassamento e alleviare stati ansiosi, gli oli essenziali possono essere utilizzati tramite diffusori, inalazioni, bagni rilassanti o massaggi.
Alimentazione Equilibrata e Stile di Vita Sano
Una dieta sana ed equilibrata può contribuire alla gestione dello stress, dell’ansia e della salute mentale. Una dieta bilanciata, che comprenda frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, fornisce i nutrienti essenziali per influenzare positivamente l’umore. Anche l’assunzione di alimenti ricchi di Omega-3 contribuisce alla riduzione dell’infiammazione cerebrale supportando una funzione cerebrale ottimale. Mantenere il corpo ben idratato, in aggiunta, è essenziale per una buona salute mentale: la disidratazione può influenzare negativamente umore e concentrazione. Infine, è buona prassi ridurre l’assunzione di zucchero, alcol e caffeina: questi interferiscono con il sonno e l’umore, attraverso picchi e cali di glucosi nel sangue.
Un esempio di piatto “anti-ansia”: tra i cereali scegliere l’Avena, abbinandola magari ai Ceci. Aggiungere semi, soprattutto mandorle, anacardi e nocciole. Alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, favoriscono la produzione di serotonina, noto come il neurotrasmettitore del benessere, con effetto calmante.
Supporto Sociale e Condivisione
Il supporto sociale è fondamentale nella gestione degli attacchi di panico e ansia. Parlare dei propri attacchi con amici fidati o gruppi di supporto può rompere il senso di isolamento che accompagna spesso queste esperienze. Prendere coscienza di non essere soli e che anche altri hanno sperimentato la stessa esperienza può essere rassicurante e confortante.
Quando Cercare Aiuto Professionale
L’ultimo step è uno tra i più importanti e più utili: consulta un medico se ne hai bisogno. Quando gli attacchi di panico si verificano molto spesso, diventa molto complesso riuscire a gestirli. Uno psicologo o un terapeuta possono aiutare a identificare le cause profonde degli attacchi di panico, proponendo strategie personalizzate per gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita. Secondo lo studio Panic Disorder: When Fear Overwhelms, gli attacchi di panico e l’ansia sono generalmente trattati con la psicoterapia, i farmaci o entrambi. Il primo passo è parlare con dei professionisti per scoprire qual è il trattamento migliore per te.
MEDITAZIONE PER ATTACCHI DI PANICO E ANSIA: gestire attacco di panico e come calmare l'ansia
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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista.
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