Una mente sana in un corpo sano, ecco di cosa Giovenale pregava gli Dei. Chissà gli antichi cosa intendevano per Mens Sana… Chissà cosa determinava una Mens Aegra (ndr mente malata)… Nell’Occidente contemporaneo la frase “forse sono troppo stressato” è probabilmente il trait d’union della maggior parte delle conversazioni. Un’adeguata gestione di un periodo stressante non può prescindere da un occhio anche all’alimentazione. Tutte queste sostanze possono essere molto più semplicemente assunte attraverso un’adeguata alimentazione. Concediamoci del tempo, dello spazio e della cura per noi stessi non come un punto da aggiungere alla lista di cose da fare ma come tempo libero da dedicarci consapevolmente.
Tutti ormai dovremmo sapere che un'alimentazione corretta è uno dei segreti per vivere meglio. La qualità, la quantità e la proporzione delle sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente con la dieta sono determinanti nel promuovere e preservare la nostra condizione di benessere, di energia, la nostra capacità di resistere agli attacchi degli agenti patogeni e di mantenerci in forma. Ma mangiare bene, e sano, è anche un presupposto importante per una buona salute mentale e, perché no, per il buonumore. Tradotto: lo stress, l’ansia e la depressione possono essere contrastati anche rivedendo le nostre abitudini alimentari, intese sia come tipologia di cibi che ingeriamo sia come dimensione dello stare a tavola.
L'Asse Intestino-Cervello: Un Ponte per il Benessere Mentale
Il Prof. Sergio De Filippis, Psichiatra e Psicoterapeuta, Direttore Sanitario della Clinica Neuropsichiatrica Villa Von Siebenthal di Genzano di Roma, sottolinea l'importanza dell'asse intestino-cervello. L'intestino non solo svolge un ruolo nell'acquisizione di nutrienti, ma comunica a tutto il nostro organismo, compreso il sistema nervoso, le necessità e le modalità di utilizzo di tali nutrienti. Sia nell’intestino che nel sistema nervoso centrale sono presenti composti che svolgono un ruolo fondamentale nel controllo dell’assunzione di cibo.
Sì, dall’intestino al cervello il passo è breve. Studi recenti hanno suggerito ad esempio che l’insieme dei batteri che popolano il nostro intestino (microbiota) può influenzare l'umore e il comportamento delle persone in vari modi: interagendo con il nervo vago, cambiando direttamente la funzione del sistema nervoso centrale, colpendo il sistema nervoso intestinale (secondo cervello), modificando la plasticità del cervello ecc. Evidenze crescenti portano a credere che l'associazione tra il microbiota intestinale e la depressione sia significativa. Il tratto gastrointestinale è continuamente esposto al rischio di infiammazione, che diminuisce l'efficienza nell'assorbimento dei vari nutrienti e la composizione della flora batterica. Nei pazienti con malattia infiammatoria intestinale, la diminuzione della proporzione di batteri è stata associata alla diminuzione della funzione di protezione della mucosa intestinale. Questi studi suggeriscono che i batteri intestinali sono protettivi per l'intestino e questo ha ripercussioni sul benessere mentale e dell’intero organismo.
Stress, Emozioni e Alimentazione: Un Circolo Vizioso da Spezzare
Le emozioni negative hanno dimostrato di influenzare l'assunzione di cibo. La risposta tipica alle emozioni negative e allo stress è mangiare meno, ma studi clinici hanno dimostrato che è anche comune mangiare di più. In entrambi i casi, alla lunga il risultato è una scarsa forma fisica che può aumentare il rischio di malattie come diabete di tipo 2, obesità e sintomi cardiovascolari.
La risposta fisiologica e psicologica allo stress è spesso benefica, aiutando un organismo a far fronte alle sfide ambientali che altrimenti potrebbe non riuscire a superare. Tuttavia, la risposta allo stress può anche essere dannosa, in particolare quando lo stress è cronico o ricorrente. Eventi di vita stressanti aumentano la probabilità di soffrire di disturbi mentali come la depressione. Depressione e stili alimentari sono due importanti fattori correlati associati all'assunzione di cibo. Tuttavia, non è chiaro se la depressione e gli stili alimentari siano associati indipendentemente all'assunzione di cibo e se le associazioni tra depressione e assunzione alimentare siano mediate dagli stili alimentari. In numerosi studi si è visto che la gravità della depressione è stata anche associata a una bassa dieta mediterranea e ad una maggiore assunzione di cibi dolci e snack/fast-food. Le persone con più alta gravità di depressione hanno dimostrato di avere un regime alimentare meno salutare, con basse assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce e latticini a ridotto contenuto di grassi ed una assunzione elevata di grassi saturi e zuccheri.
Nutrire la Mente: Zinco, Magnesio e Vitamine per la Concentrazione e l'Energia
Per migliorare la concentrazione e fornire energia al cervello, la dieta mediterranea si rivela un valido alleato. Un minerale chiave in questo senso è lo zinco. Le strutture del cervello (talamo, ipotalamo, mesencefalo e tronco cerebrale) contengono zinco vescicolare, che permette ai neuroni di formare connessioni reciproche tra corteccia prefrontale e amigdala, ricoprendo un ruolo fondamentale come antiossidante. Ma lo zinco è un minerale importante per la salute dell’organismo in generale, in particolare per il corretto funzionamento degli ormoni e dell'insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita, ma anche per la vista, l'olfatto e la memoria, essendo implicato nel funzionamento degli organi di senso e del cervello. Il fabbisogno di zinco è pari a circa 15-20 mg al giorno. Lo si trova principalmente in alimenti proteici di origine animale, come uova, latte, formaggio, pesce come le aringhe, frutti di mare, ma anche piselli, fagioli, lievito di birra, orzo, avena, arachidi, lattuga e spinaci.
Un altro minerale essenziale è il magnesio, che svolge un ruolo fisiologico cruciale, agevolando oltre 600 reazioni biochimiche importanti per il buon funzionamento del nostro organismo. Basse concentrazioni di magnesio aumentano il rilascio di ormoni associati allo stress e influenzano il loro accesso al cervello, creando un circolo vizioso di ridotta resistenza allo stress. Tra i sintomi di un deficit di magnesio troviamo affaticamento, lieve ansia e nervosismo. È stato inoltre dimostrato che l'integrazione di magnesio per un mese (500 mg al giorno) riduce significativamente le concentrazioni di cortisolo, un segnale di stress, negli studenti. Anche la vitamina B6 ad alte dosi (100-300 mg al giorno) è stata proposta come terapia antistress in quanto faciliterebbe l'assorbimento cellulare del magnesio. Inoltre, la vitamina B6 è in grado di modulare positivamente i neurotrasmettitori che influenzano la depressione e l'ansia e può ridurre la pressione sanguigna.
Le vitamine del gruppo B, presenti nel lievito di birra, sono essenziali per la salute. Questo gruppo comprende otto vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12), ognuna con un ruolo diverso (contribuisce alla produzione di energia, supporta la funzione cerebrale, agisce come antiossidante, previene le malattie, ecc.). La maggior parte di esse agisce in sinergia. Per massimizzare il loro effetto, devono essere presenti insieme. Queste vitamine si trovano anche negli alimenti, sebbene in quantità minori.
La vitamina C, a ragione considerata la più nota, è essenziale per combattere la stanchezza. Aiuta a rafforzare le cellule contro gli agenti aggressivi esterni e lo stress ossidativo. Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e quindi a una sensazione di benessere.
Il Ruolo del Lievito di Birra: Un Antico Rimedio Naturale
Antico e naturale, il lievito di birra accompagna l’alimentazione dell’uomo da secoli. Oggi si trova anche come integratore. Il lievito di birra si ottiene attraverso la selezione del fungo Saccharomyces Cerevisiae, ricavato come residuo della fermentazione della birra. Le cellule del lievito vengono coltivate all’interno del fermentatore, su un substrato di malto (orzo germogliato).
Il lievito di birra costituisce una fonte ricca e completa di vitamine del gruppo B, particolarmente importanti per gli sportivi, i bambini in crescita e coloro che si trovano in convalescenza, perché facilitano la trasformazione di proteine, carboidrati e lipidi in energia. L’assunzione di lievito di birra si rivela particolarmente utile anche per coloro che si sono sottoposti a diete iperlipidiche, o iperglucidiche, o iperproteiche, oppure quando il consumo di alcool, sigarette o caffè è elevato.
Il lievito di birra fresco, contenendo microrganismi unicellulari, va conservato in frigorifero in cui si mantiene per circa un mese. Si presenta come un panetto di circa 25 grammi di colore grigio chiaro/beige e ha consistenza morbida, in genere si utilizza sbriciolato e sciolto in acqua tiepida. Il lievito di birra secco si conserva più a lungo, per circa un anno se mantenuto in ambiente fresco e asciutto. Si presenta sotto forma di polvere o granuli contenuti in bustine o barattoli. Per essere utilizzato necessita di essere “riattivato”, ovvero va messo in acqua tiepida zuccherata aspettando che produca una schiumetta. Dal punto di vista culinario è interessante sapere che un panetto di lievito di birra fresco da 25 grammi corrisponde a una bustina di lievito di birra secco da circa 7 grammi.
Il lievito di birra possiede un notevole valore nutrizionale grazie all’elevato contenuto di proteine, aminoacidi essenziali, minerali e vitamine, il tutto in forma facilmente assimilabile. È particolarmente indicato per gli sportivi in quanto promuove il corretto funzionamento muscolare. Gli integratori a base di lievito utilizzano lievito di birra secco, ovvero quello preparato facendo essiccare i microrganismi per mantenerne intatte le qualità nutrizionali. L’integratore a base di lievito di birra deve contenere non meno di 400 mg di lievito per capsula. Il dosaggio consigliato è di almeno una compressa al giorno per un periodo di 1-2 mesi.
In particolare il lievito di birra è utile per garantire un corretto funzionamento e mantenimento dell’apparato tegumentario (in pratica la pelle) e degli annessi cutanei ovvero peli, unghie e capelli. Migliora le malattie dermatologiche come la seborrea e l’acne. Poi supporta le azioni probiotiche al fine di consentire la corretta funzionalità gastro-enterica e nel preservare il corretto funzionamento immunitario. Inoltre esercita funzioni rimineralizzanti, importanti nello sportivo per riequilibrare le perdite saline dovute alla sudorazione eccessiva legata all’esercizio fisico. Promuove funzioni immunostimolanti, cicatrizzanti (utili in caso di ferite e ustioni), rivitalizzanti, per l’elevato contenuto di vitamine del gruppo B.
Rari sono stati gli episodi di reazioni allergiche legate all’assunzione di questa sostanza. Sicuramente l’impiego del lievito di birra è controindicato in caso d’ipersensibilità ai lieviti o di terapie farmacologiche con inibitori delle monoamino ossidasi. Gli inibitori delle monoamino ossidasi sono utilizzati soprattutto per stati d’ansia e depressione e agiscono su alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, l’adrenalina, la noradrenalina, la melatonina, la dopamina. Possono interagire con il lievito di birra anche farmaci come la meperidina (contro il dolore) e farmaci contro il diabete (il lievito di birra può abbassare i livelli di zuccheri nel sangue). Attualmente non sono presenti studi che attestino i rischi o la sicurezza dell’uso di integratori a base di lievito di birra a lungo termine nelle gestanti.
Birra: i benefici che (forse) non conoscevi
Stile di Vita, Alimentazione e Benessere: Un Approccio Olistico
Vi sentite un po' stanchi? Può capitare a chiunque. Carico di lavoro, mancanza di sonno, periodi di stress, ritorno a scuola… Ci sono migliaia di motivi per cui si può avvertire un calo di energia (cambio di stagione, ritorno del freddo, cambiamenti nella dieta, ecc.). Per fortuna, esistono delle soluzioni! Sì, niente più scuse per sentirsi spossati. Dite addio alle notti insonni e ai cali di energia a metà giornata.
La stanchezza è un fenomeno fisico del nostro corpo che si manifesta come un generale indebolimento dei nostri livelli di energia. Questo può compromettere le nostre attività quotidiane (concentrazione, memoria, emozioni, ecc.). Si distingue in:
- Temporanea: un periodo transitorio (ritorno a scuola, nuovo lavoro, trasloco, mancanza di sonno, ecc.). Può anche essere dovuta a cambiamenti al di fuori del tuo controllo (cambio di stagione, condizioni meteorologiche, ecc.). Questo tipo di stanchezza è più facile da gestire.
- Persistente: una stanchezza che dura generalmente circa 6 mesi. Questa stanchezza può assumere una forma più intensa e avere un impatto maggiore sul corpo (depressione, ansia, squilibri ormonali, malattie croniche, carenze nutrizionali, burnout…).
Stress e affaticamento sono segnali fisici di uno squilibrio o di uno stile di vita non adatto a te. Il primo passo è quindi identificare la fonte del problema (lavoro, problemi familiari, difficoltà finanziarie, viaggi, ecc.). L'obiettivo è implementare strategie per affrontare la causa principale.
Le vitamine possono essere un'ottima soluzione per rimettersi in forma. Uno stile di vita sano e un sonno adeguato non sempre bastano a recuperare le energie. Le vitamine possono quindi essere un elemento complementare, un piccolo bonus, che aiuta il tuo corpo a riprendersi. Generalmente si assumono per via orale e forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. È bene saperlo: le vitamine non sono medicinali.
Le vitamine del gruppo B sono le più efficaci nel contrastare stress e ansia. Il motivo? Contribuiscono alla produzione di serotonina e melatonina, gli ormoni antistress. Gli aspetti da considerare per recuperare le energie sono due: ridurre la stanchezza (principalmente grazie alla vitamina B9) e migliorare l'efficienza energetica dell'organismo, contribuendo così al suo corretto funzionamento (vitamine del gruppo B, ad eccezione della B9). La vitamina C, inoltre, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e quindi a una sensazione di benessere.
La depressione è una malattia cronica di cui dovresti parlare con il tuo medico. Sarà lui a guidarti in modo appropriato riguardo al trattamento e alle strategie. In generale, è consigliabile scegliere alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3, vitamine B9, B12, B6 e triptofano. Tuttavia, sebbene le vitamine possano contribuire a rafforzare il sistema immunitario, non agiscono sulla causa sottostante del problema.
I minerali, come ferro, manganese, zinco e magnesio, sono essenziali per il nostro corpo e la nostra salute. Tutti contribuiscono alla produzione di energia e rafforzano il sistema immunitario, permettendo al corpo di rafforzarsi e quindi di proteggersi efficacemente dalle diverse minacce che può incontrare. Una carenza di minerali può portare rapidamente a sensazioni di affaticamento fisico e persino mentale.
L'idea è permettervi di prendervi cura del vostro corpo e della vostra salute in modo naturale e di sentirvi bene ogni giorno. Una formula anti-fatica riequilibrante è in grado di combattere la stanchezza in modo duraturo, a differenza di alcuni integratori anti-fatica "boost" che offrono solo un sollievo a breve termine. Aiutano a ridurre la stanchezza e lo stress, e ti fanno sentire benissimo. Sono particolarmente consigliati per 4 tipi di persone: chi è stanco o debole, chi segue un'alimentazione squilibrata, gli atleti e gli anziani. È utile sapere che una sensazione di benessere può essere avvertita già tra i 10 e i 15 giorni dopo la prima dose. Per un vero riequilibrio e un benessere duraturo, si consiglia un ciclo di trattamento di 3 mesi.
Riappropriarci del tempo per le cose veramente importanti, come lo stare a tavola e gustarci il cibo: anche questo può aiutare il benessere mentale. Le associazioni tra pasti veloci e assunzione di snack/fast-food sono state mediate da una dieta effettuata il più delle volte fuori casa. In generale, il poco tempo libero e gli stili alimentari hanno contribuito in modo significativo alla scarsa qualità della dieta e ad un maggior consumo di cibi poco salutari. Un’attenta educazione alimentare, un ritorno alla cultura della condivisione del cibo, al dialogo e all’incontro, la promozione di stili di vita sani da adottare sia in famiglia che a scuola sono fondamentali per il nostro equilibrio psichico e fisico. Il cibo oltre che a servire come apporto nutrizionale ha un forte valore culturale e sociale, in particolar modo in Italia. Bisogna incentivare una buona educazione alimentare, sensibilizzando le giovani generazioni a rispettare il cibo, gustandolo senza distrazioni come smartphone e televisione, ma con spirito di condivisione in famiglia.
Numerosi studi indicano che mangiare cibi malsani e di bassa qualità sia in risposta allo stress che ad emozioni negative è associato a depressione. A lungo termine, l'assunzione di alimenti non sani contribuisce in modo sostanziale all'aumento di peso a livello individuale, aumentando così il peso dell'obesità nella popolazione con tutto ciò che ne consegue.
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